Una sobrecarga inapropiada, mientras practicas el surf (prevención de traumas en surf y trucos para relajar los músculos sobrecargados)

¿Te pasaba que por condiciones del mar las fuerzas se te agotaban antes de que te gustaría?

A veces, los surfistas nos estamos llevando nuestro cuerpo a los límites para prolongar una buena sesión. ¿Qué peligros se esconden detrás de nuestra pasión?

El esfuerzo que recibimos durante del surf es descompensado – unos grupos de los músculos se cargan notablemente más que otros. Lógicamente esto afecta nuestra salud.

Un poco sobre fisiología común

Las fibras de los músculos están unidas en grupos y por su acción en grupo se puede clasificarlos en tres tipos generales:

  • Agonistas, son aquellos músculos que siguen la misma dirección o van a ayudar o a realizar el mismo movimiento.
  • Músculo antagonista, son aquellos músculos que se oponen en la acción de un movimiento. Cuando el agonista se contrae, el antagonista se relaja.
  • Sinergista, es como un agonista, ayuda indirectamente a un movimiento.

El músculo antagonista también introducida en trabajo – su relajación es controlada.

Un ejemplo perfecto de músculos antagonistas son el bíceps y el tríceps. Cuando flexionamos el antebrazo el bíceps se contrae y el tríceps se relaja. En la extensión del antebrazo se relaja el bíceps y el tríceps se contrae.

En el caso ideal todos los músculos trabajan equilibrado, pero no siempre es así.

Los músculos tienen capacidad de adaptación espectacular, cambiando tanto su contenido como su forma. Los músculos atrofiados pueden volver a reforzarse en poco tiempo por el medio del entrenamiento y al contrario — si no los usamos pierden su fuerza y tamaño.

Si el músculo se inmoviliza en posición de acortamiento, al cabo de poco tiempo se adapta a su nueva longitud requiriendo entrenamiento a base de estiramientos para volver a su longitud original. Es lo que puede pasar con los músculos que se esfuerzan mucho tiempo, como los de espalda u hombros.

Pero estiramiento no es única solución. Si dejamos músculos estirados un tiempo, pueden dar inestabilidad articular por la hiperlaxitud adoptada.

Haciendo surf nosotros reforzamos siguientes puntos de nuestro cuerpo:

1. Los músculos de espalda

Aunque surf se supone deslizarse por las olas, en realidad más de 90% del tiempo estamos remando. La técnica de remada supone fuerte flexión de espalda y con movimientos mínimos – posición no se cambia durante largo periodo. Como hemos descubierto antes – si estamos largo tiempo en tensión, músculos se adapta a su posición de acortamiento y luego algunos grupos de fibra muscular vuelve a su estado normal y algunos se traban en esta posición. Si palpamos el músculo tenso, podemos encontrar partes duras parecidas a los nudos. Lo peor no solo que los nudos no pueden relajarse y duelen sino lo que paran circulación de sangre en estos tramos por lo que tejidos musculares sufren. Los músculos tensos son poco elásticos y más vulnerables a las rupturas.

Como prevenir problemas

Después de esfuerzos hay estirarse. Aunque hacemos estiramiento después de cada sesión los nudos pueden formarse. Lo que puede ayudar es masaje. El proceso se puede dividir en 3 pasos:

  • Masajear el nudo para que fibras contraídas se relajaron
  • Después de relajar músculo, hay estirarlo
  • Último paso – tonificar músculos

Podemos quitar nudos con nuestros dedos o usando accesorios como pelota dura por ejemplo (acostarse encima o apretarla con espalda contra la pared). Siguiente paso – doblar espalda estirando los músculos y finalizando – acostarse boca abajo y hacer unos levantamientos de los hombros.

2. La columna

Ya sabemos lo de remada. Mayoría del tiempo surfistas usan músculos de la espalda. Esfuerzo permanente y posición estática hacen que estos músculos están en hipertonicidad no solo durante sección sino todo el tiempo. Como consecuencia la columna empieza doblarse como arco y con el tiempo puede salir protrusión discal – deformación del disco (siguiente es la hernia)

Cómo prevenir lesiones y posibles problemas

Reforzar los músculos antagonistas – abdomen y glúteos. Para mayoría de los músculos en nuestro cuerpo la relación de fuerza es 1:1. Como para bíceps y tríceps. Para el tronco parte frontal y dorsal deben estar en relación 1:2. Aun así, los surfistas necesitan abdomen muy fuerte.

Aguantar buena flexión de espalda ayudan músculos sinergistas, en este caso son glúteos. Cuanto más fuertes son – mejor distribución de trabajo y espalda no va a sufrir tanto.

Así que para relajar espalda – haz abdominales, espalda no va a doler tanto. Y no olvides incluir en tu programa de fitness las sentadillas

3. Los hombros

Por analogía con la espalda, hay que hacer flexiones para compensar desarrollo de los músculos deltoides posteriores. También ejercicio muy bueno – elevaciones frontales para reforzar Músculo deltoides anterior.

4. El cuello

Tomando en cuenta aspectos fisiológicos descritos en este artículo, se puede llegar a conclusión que para buen funcionamiento de nuestro cuerpo y para evitar problemas con la salud, hay que entrenar no solo músculos que principalmente usamos surfeando sino sus antagonistas. Así como pecho, abdomen, bíceps, glúteos. Y combinar ejercicios con estiramiento. Es lo que puede ayudarte evitar lesiones en tus prácticas de surf.

Unos trucos

¿Has visto cómo los surfistas a veces empiezan levar brazos detrás de la cabeza para estirar músculos de espalda? Bien. Prueba combinar este estiramiento con otro ejercicio. Siendo sentado en la tabla ponte las manos en la tabla como si fueras haciendo flexiones. De este modo estas forzando pecho — músculo antagonista de espalda.

Si tienes calambre en la pantorrilla intenta llevar punto de tu pie hacia arriba pero no tirando con mano sino usando músculos de la pierna.

En ambos casos nuestro cerebro va a mandar señal a relajarse para los grupos de los músculos contrarios. Y cuando están relajados, se puede estirarlos.

Todos estos trucos fueron probados por el autor del artículo y confirmados con propia experiencia.

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